s 4

A Rack Pull *6 powt 20*6 60*6 100*6 150*6 190*6 205*6 215*6 225*6 235*6 240*5 // wyższa pozycja , to zaatakuje 260-280 si ? rampa co 20 czy 25 kg ? 260/235/210/185/160/135/110/60 +5-10kg jakby szło z planem B wycisk sztangi skos 30 st *6 powt 20 40 60 65 70*6 75*5 // do 80 co 10 kg C2 wiosło sztangą wąski nachwyt *5 powt 60 80 100 120*6 // 125 [...]

[...] - podciąganie na drążku z obciążeniem – docelowo 5 serii - wiosłowanie hantlą 4 serie Tył barków: - unoszenie hantli w opadzie 3 serie D Barki: - push press 4 serie + 1 rozgrzewkowa - unoszenie bokiem 3 serie (mds) Tricepsy: - francuz hantlem leżąc 4 serie - prostowanie na wyciągu - sznur 4 serie Muszę coś wymyslić z tym [...]

A p.press 5 powt 20/22,5 40/32,5 60/42,5 65/52,5 70/62,5 75/72,5 80*4/82,5*5 87,5*5 92,5*3,5 B1 docisk 60/ 82,5 100/92,5 105/97,5 110*4/102,5 107,5*5 112,5*4 B2 modlitewnik *5 30/20 32,5/25 35*4/30 35 40 45*5 47,5*4 C1 wycisk wąsko 60/45 62,5/50 65 *8/60*8 70*7 C2 uginanie z hantlami z supinacją łąwka 60st *8 12/16*8 14/16*7 16 D1 tate press /`la [...]

Poniedziałek klatka + triceps klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-10 2. wyciskanie hantli na skosie 4x 12-10 3. Odpychanie()na maszynie 4x12(nie jak to sie nazywa;)) Butterfly? 4x12 4. Brama (też nie wiem jak to się nazywa) 4x12 Krzyżowanie linek stojąc triceps: 1. Opuszczanie na poręczach 4x12 Wyciskanie francuskie "sztangi w [...]

Wyniki biegu pań na 15 km: 1. Helena Jonsson (Szwecja) 43.01,4 (1 karna minuta) 2. Anna Carin Olofsson-Zidek (Szwecja) strata 26,2 (2) 3. Daria Domraczewa (Białoruś) 1.16,4 (2) 4. Swietłana Sliepcowa (Rosja) 1.26,7 (2) 5. Walj Semerenko (Ukraina) 1.34,6 (2) 6. Oksana Chwostienko (Ukraina) 1.43,6 (0) ... 28. Krystyna Pałka (Polska) 2.54,7 (2) 52. [...]

Wyniki biegu pań na 7,5 km : 1. Anna Carin Olofsson-Zidek (Szwecja) 23.10,8 (0 karnych rund) 2. Helena Jonsson (Szwecja) 11,1 (0) 3. Olga Zajcewa (Rosja) 49,7 (1) 4. Simone Hauswald (Niemcy) 50,4 (1) 5. Tina Bachmann (Niemcy) 55,9 (0) 6. Olga Miedwiedcewa (Rosja) 1.00,4 (0) ... 40. Agnieszka Cyl (Polska) 2.32,3 (1) 56. Krystyna Pałka (Polska) [...]

6:30 Storm Posiłek 1 7:00 Płatki Owsiane 50g 183kcal 6/4/35 Mleko 1,5% 200g 94kcal 7/3/10 Ser Twarogowy Półtłusty 50g 66.5kcal 9/2/2 Jaja Gotowane 120g 167kcal 12/9/1 Orzechy Włoskie 30g 193kcal 4,8/18/3 704kcal 21/36/51 Posiłek 2 9:20 Kurczak Gotowany 100g 158kcal 18,6/9/0 Ryż Brązowy 50g 161kcal 3,5/0,8/34 Oliwa z Oliwek 10g 88kcal 0/10/0 [...]

No więc taka początkowa propozycja z mojej strony, proszę o wszelkie korekty/propozycje zmian: 1.(46,76/26,09/99,27/829,2 kcal): Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu - 400g Płatki owsiane - 100g 3 Jaja kurze całe Chleb żytni pełnoziarnisty - 30g Pomidory 2.(51,4/25,345/83,1/732,85 kcal): Ryż brązowy - 100g Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 180g Orzechy [...]

[...] 3x 8-10 + dropset 10-15% i max 5.Ciąg z ud. 1x 100 ŚRODA: Klatka i ramiona Klatka + ramiona : 1. Pompki na poręczach 4x 8 6 6 6 / 90 sec 2. Wyciskanie hantli skos 4x 8 6 6 6 / 60 sec 3. Uginanie sztangi stojąc 4x 8 8 8 6 / 60 sec 4. Uginanie sztangi modlitewnik 4x 8 8 8 8 / 45 sec 5. Francuz sztanga plaska 4x 8 8 8 8 / 90 sec 6. [...]

Sevrond, nie dam się 22.12.2009 Dzień 40 Trening nr 18 (koniec trzeciego makrocyklu) B 5 : 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt Poprzedni trening: http://www.sfd.pl/radoslaw88_%2F_DZIENNIK_%2F_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s11.html 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, 25; 30; 35; 40; 43 (+3kg) OPINIA: Nadal czuję duży zapas, ani [...]

pleców nie ćwicze bo czytałem i mowili mi ze jestem za młody, a na nogi niemam zabardzo czym. Czyli tak kazda partie raz w tygodniu. A czy ćwiczenia są dobre ?? W dobrej kolejności ?? Jeśli jest za duzo ćwiczen to powiedzcie jakie mam wyzucić z danej parti ? Czy z tym planem wyrobie sobie mase ? editt//// PONIEDZIAŁEK ---------- TRICEPS 1. [...]

:30 ( Przed praca ) 1. 3 tab scorcha 2. 70g płatki owsiane kcal 281 b 5,47 w 96 t 1.3 3. 250ml mleka 2% kcal 117,5 b 8 w 17,2 t 5 4. orzechy włoskie 25g kcal 151 b 3,5 w 3.6 t 16,3 JAJA kcal 46 b 11 w 0,80 t 0 >>>>zamieniasz mleko 2% na mleko 0,5%, tluszcz z mleka tluszczowi z orzechow nie rowny:) kcal 595,5 b 27,97 w 117,6 t [...]

klata: wyciskanie sztangi na ławce prastej 8/6/4/2 powt.daj tu hantle, wyciskanie sztangi na ławce skośnej 8/6/4/2powt. rozpiętki 3 serie po 12-IOpowt. tu proponuję skos ujemny i daj 3 s triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 powt. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie 12,10,8powk. drugie ćwiczenie wywal [...]

29.12.2009 Dzień 47 Trening 21 A 5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt Poprzedni trening: http://www.sfd.pl/radoslaw88_%2F_DZIENNIK_%2F_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s13.html 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 32; 37; 42; 47; 52 (+2kg) http://www.youtube.com/watch?v=dcWXnfKXQXE OPINIA: Na filmiku, myślę, że w porządku, łatwo. Oceńcie [...]

A więc split po zmianach , Wtorek Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce płaskiej 4 x 12-16 Klatka Piersiowa Wyciskanie na ławce skośnej 4x 12-16 Rozpiętki 4 x 12-16 Triceps wyciąg 4x 8-10 Triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 8-10 Brzuch Brzuszki na ławce skośnej 3x 20-30 Brzuszki na ławce skośnej z rotacją tułowia 3 x 20-30 [...]

03.01.2010 Dziś powrót do trójmiasta, od rana w biegu – po 11 pociąg, godzina do przesiadki, 4h podróży, w mieszkaniu wypakowałem tylko mięcho do zamrażarki i pojechałem na zakupy, wróciłem dopiero niedawno. Dieta Nie było czasu, rano paczka ciastek, w pociągu tabliczka czekolady, dopiero przed chwilą zjadłem normalny posiłek [...]

PON. KLATKA 1.wyciskanie płaska 5 x 5 2.wycisk sztangielek na skosie 4 x 8 3.rozpietki 3 x 12 BICEPS 1.uginanie 4 x 8 2.młotki 3 x 8 3.w oparciu o kolano 3 x 10 ŚR. PLECY 1. martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5 2. podciaganie na drazku nachwytem do klatki 3X8 3. wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 4. wiosło sztangielką 3x8 CZW. NOGI 1.Przysiady 5 x [...]

Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko: 40% CM-10-10 60% CM-5 80% CM-4-4-4-4-4 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: dałbym hantle 60% CM-5-5-5-5 3. Rozpiętki - 10-8-6-6 *CM-maksymalny ciężar wycisku na klatkę. *Trening klatki wzięty z artykułu "Porusz swoją klatkę" autorstwa Mawashiego. Biceps: 1. Uginanie sztangi łamanej [...]

5 styczeń 2010r. - wtorek - 5 tydzień 15 TRENING _______________________________________________________________________________ 1. Martwy ciąg Sumo nachwyt 60kg - 10,10 80kg - 8 105kg - 6 130kg - 6,6,6,6 Komentarz: Wsyzstkie serie nachwytem. Największy problem był, gdy sztanga byla na wysokosci ud, wtedy paznokciami obcierałem uda, az sie zrobily [...]

Ok napisze raz a dobrze o co mi chodzi , bo widze niektorzy albo mnie nie rozumieja albo nie chca zrozumiec. 1. Sprawa Uzycia bolda/deki/enana w cyklu ktory ma trwac 5 tyg (aktywnosc srodkow w org) Nie wiem skad ktos wytrzasnal opcje ze ja polecam robic cykl na dece boldzie i enanie przez 2-3 tyg. Pisalem za kazdym razem ze podstawa cyklu [...]